Šećer ima složen odnos sa zdravljem. Razne zdrave cjelovite namirnice sadrže prirodni šećer, ali veću zabrinutost izaziva obilje rafiniranog šećera koji se često dodaje prerađenoj hrani, piše Harvard Health Publishing.
– Šećer je ugljikohidrat koji tijelu daje energiju, stoga ima važnu ulogu u prehrani, kaže dr. Frank Sacks, profesor prevencije kardiovaskularnih bolesti na Harvardu T.H. Škola javnog zdravlja Chan. Problem koji ljudi imaju sa šećerom je to što često konzumiraju previše šećera pogrešne vrste, kaže Sacks.
Dobar, loš, zao
Zdrav način razmišljanja o šećeru jest uzeti u obzir njegov izvor. Prirodni šećeri nalaze se u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama. Voće i poneko povrće sadrže oblike šećera koji se nazivaju fruktoza, glukoza i saharoza, dok mlijeko sadrži laktozu, a žitarice maltozu.
Konzumiranje ove vrste cjelovite hrane je pametno. Trenutne smjernice preporučuju da jedete oko dvije šalice voća i dvije do tri šalice povrća dnevno te 170 grama cjelovitih žitarica poput smeđe riže, zobi i kvinoje.
– Cjelovito voće, povrće i žitarice također sadrže vlakna, fitokemikalije, antioksidanse i razne vitamine i minerale koji su vam potrebni za optimalno zdravlje, napominje dr. Sacks.
Za usporedbu, rafinirani ili ‘dodani’ šećer je ono što se dodaje prehrambenim proizvodima zbog poboljšanja okusa. Rafinirani šećer dolazi iz trske, šećerne repe i kukuruza koji se prerađuju kako bi ga se izoliralo. Dodani rafinirani šećeri uključuju saharozu, stolni šećer, glukozu i visokofruktozni kukuruzni sirup.
Glavni izvori hrane s dodanim rafiniranim šećerom uključuju bezalkoholna pića, pića s okusom voća, aromatizirane jogurte, žitarice, kolačiće i kolače. Ali rafinirani šećer nalazi se i u većini prerađene hrane, uključujući proizvode koje nužno ne povezujemo sa slatkoćom poput juha, kruha, suhomesnatih proizvoda i kečapa.
Zdravstveni problemi
Kada jedete hranu koja prirodno sadrži šećer, vaše ga tijelo sporo probavlja jer cijelo voće, povrće, mlijeko i žitarice također sadrže i mnogo drugih komponenti, osobito vlakana i proteina koji usporavaju proces probave. Hrana s visokim udjelom rafiniranog šećera obično nema toliko ovih korisnih nutrijenata pa tijelo brže probavlja šećere.
– To je razlog zašto se često ne osjećate siti nakon što pojedete hranu s visokim udjelom rafiniranog šećera, bez obzira koliko kalorija konzumirate i zašto ljudi imaju tendenciju pretjerano jesti prerađenu hranu – kaže dr. Sacks.
Prehrana s visokim udjelom rafiniranog šećera povezana je s brojnim zdravstvenim problemima. Na primjer, više studija povezalo je konzumiranje dodanog šećera s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa i nezdravih razina triglicerida u krvi.
Studija koju su proveli istraživači s Harvarda otkrila je povezanost između prehrane s visokim udjelom rafiniranih šećera i većeg rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Tijekom 15 godina, ljudi koji su dobivali 17 do 21 posto svojih kalorija iz rafiniranog šećera imali su 38 posto veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti nego osobe koje su konzumirale samo osam posto svojih kalorija kao rafinirani šećer.
Druga studija koju je 21. ožujka 2022. objavio Cell Metabolism, otkrila je da je prekomjerna konzumacija rafiniranog šećera tijekom dužeg vremena povezana s povećanim rizikom od razvoja autoimune bolesti kao što je Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili neke vrste bolesti štitnjače.
Koliko je previše?
Dijetetske smjernice za Amerikance savjetuju da svi Amerikanci ograniče rafinirane šećere u svojoj dnevnoj prehrani na manje od 10 posto ukupnih kalorija. American Heart Association je precizniji i predlaže da muškarci ne konzumiraju više od 150 kalorija, otprilike koliko se nalazi u devet žličica stolnog šećera iz rafiniranog šećera dnevno.
Nažalost, prosječni dnevni unos rafiniranog šećera jednak je oko 17 čajnih žličica što daje 270 kalorija. Pratiti ovakve brojke nije lako. Dr. Sacks kaže da je jednostavniji pristup smanjenje unosa rafiniranog šećera ili izbacivanje namirnica poput sokova, voćnog punča i koktela od sokova, energetskih pića, sportskih pića, slatkog čaja, zašećerene kave i zaslađen vode.
Druga strategija je da budete pametniji u čitanju etiketa na hrani.
– Provjera proizvoda za vrste rafiniranog šećera i količine po porciji može vam pomoći da odaberete zdravije namirnice, upozorava dr. Sacks.
Također, pripazite na šećer koji dodajete u hranu ili piće. Jedno je istraživanje pokazalo da oko dvije trećine onih koji piju kavu i jedna trećina onih koji piju čaj svojim napitcima dodaju šećer ili slatke arome, što čini više od 60 posto kalorija u napitcima. Pokušajte koristiti pola količine šećera ili zaslađivača od uobičajene količine. Ne treba dugo da se vaši okusni pupoljci prilagode promjeni.
– Nema ništa loše u uživanju u kolačiću s komadićima čokolade ili kugli sladoleda, kaže, ali jedite ih umjereno – kolačić ili dva umjesto desetak.
