Ljetne vrućine značajno utječu na stanje našeg organizma. Pri visokim temperaturama zraka ljudi se često osjećaju previše usporeno, a ponekad i iscrpljeno. Kako bismo mogli uživati u najljepšem godišnjem dobu, pored pravilne zaštite od sunca, potrebno je i lagano se hraniti te piti dovoljne količine tekućine, ističe Tea Mačković, magistra nutricionizma i znanosti o hrani i vlasnica nutricionistickog savjetovališta Nutrea koja nas je upoznala o tome što jesti ljeti te koliko i što piti kako bi naše tijelo bilo zdravo i hidrirano.
– Tijekom vrućih ljetnih dana smanjuje nam se apetit i najveća težnja nam je osvježiti se, ali je i dalje važno tijelu dostaviti sve potrebne nutrijente za normalno funkcioniranje kroz balansirane i redovite obroke – ističe Tea i dodaje kako je na prvom mjestu važno spriječiti dehidraciju kao posljedicu povišenih vanjskih temperatura i znojenja. Neki od simptoma dehidracije su umor, suha usta, pojačana žeđ, smanjeno mokrenje i tamnija boja urina, smanjena proizvodnja suza, suha koža i drugo. Kako bismo ove simptome spriječili potrebno je, kaže, piti tekućinu tijekom cijelog dana i ne čekati da ožednimo. Kao primjer dehidriranosti, Tea je navela boju urina jer iz njegove boje možemo vidjeli jesmo li dovoljno hidrirani.
– Što je urin prozirniji to ste bolje hidrirani. Neka vam glavni izvor tekućine bude voda, voda s okusom poput nezaslađene limunade, nezaslađeni čajevi… Birajte prirodne sokove bez dodanog šećera te izbjegavajte alkohol, zaslađena pića i slanu hranu – naglašava i dodaje da, ako konzumiramo alkohol, a ljeti je to često u obliku hladnih koktela, potrudimo se uz alkoholna pića piti i vodu budući da alkohol dehidrira tijelo. Što se pak kofeina tiče, Tea kaže kako ga možemo koristiti no u preporučenim dozama i to dvije do tri šalice dnevno i uz adekvatan unos tekućine.
– Ako konzumirate više od tri šalice kofeinskih napitaka dnevno, postoji mogućnost za dehidraciju budući da je kofein diuretik i potiče na povećano izlučivanje urina – dodaje.
Tijekom ljetnih vrućina svaka okrjepa i rashlađivanje dobro su došli, a pored dovoljnog unosa tekućine, važna je i pravilna ljetna prehrana. Hidrirajuća svojstva ima voće i povrće budući da sadrže izuzetno visok postotak vode. Upravo zbog toga nam ljeti odgovaraju osvježavajuća jela poput hladnih salata od svježeg sezonskog voća i povrća koja će, osim izgubljene tekućine, nadoknaditi i minerale koje izlučujemo prilikom znojenja.
– Oslonite se na lubenice, jagode, juhe, rajčice, paprike i drugu sezonsku hranu, ali nemojte zaboraviti i na druge nutrijente. Osim voća i povrća, važno je u obrok uvrstiti i kvalitetne izvore proteina poput nemasnog mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda i mahunarki te izvore ugljikohidrata kroz žitarice, integralnu tjesteninu i kruh, krumpir, batat i drugo – pojašnjava Tea i dodaje kako je također važan i izvor nezasićenih masnih kiselina kroz sjemenke, orašaste plodove, avokado, laneno ulje, maslinovo ulje i druge izvore.
Što se tiče količine dnevnih obroka, Tea nam je kazala kako za većinu ljudi vrijedi pravilo od tri glavna obroka u danu (doručak, ručak i večera) te dva međuobroka. Raznovrsnom i balansiranom prehranom osigurat ćemo si, ističe, sve potrebne nutrijente za zdravu kožu koja će biti otpornija na štetno djelovanje UV zraka, a ona će nas i riješiti viška masnih naslaga koje su nastale zbog prekomjernog unosa hrane, šećera, alkohola, ugljikohidrata, zbog deficita vitamina, minerala i vlakana i slično.
– Iako je vruće, ne smijemo zaboraviti na kretanje. Odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebali bi imati najmanje 150 do 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili najmanje 75 do 150 minuta jakog intenziteta ili pak ekvivalentnu kombinaciju aktivnosti umjerenog i jakog intenziteta tijekom cijelog tjedna – objašnjava Tea i dodaje kako je zbog znojenja važno obratiti pažnju na gubitak tekućine, elektrolita i adekvatnu hidraciju tijela.
– Izbjegavajte jako sunce i vježbajte u jutarnjim ili večernjim satima kada su temperature nešto niže kako bi vam bilo lakše odraditi tjelovježbu. Znojenjem se iz tijela gube minerali poput natrija, klorida, kalija, kalcija i magnezija pa bi idealan sportski ljetni napitak trebala biti mineralna voda pomiješana s voćnim sokom (poput soka od jabuke) u jednakim omjerima – ističe naša sugovornica i poručuje kako ćemo odabirom lakše prehrane postići bolje raspoloženje tijekom cijelog ljeta, imat ćemo više energije za izlaske, više koncentracije na poslu, a oni koji su na ljetnom odmoru, uistinu će se i odmoriti.
